Semillas para mejorar la salud

• La tendencia de cuidar cada vez más nuestros hábitos alimenticios promociona productos nuevos para la dieta mediterránea y recupera el uso de cereales que cayeron en el olvido

Hoy, lo que está de moda es desayunar, por ejemplo, un buen 'porridge’ de teff con frutas, acompañado de un yogur con chía y amaranto, y un té con una nube de leche de avena. Para comer, nada mejor que una ensalada templada de quinua o bulgur, acompañada de una rebanada de pan de espelta y, como antojo, unas galletas de kamut y lino con azúcar moreno de caña. Que le suena a chino de qué hablamos. Normal. Esa casi obsesión por cuidar lo que comemos al milímetro está promoviendo el consumo de productos desconocidos en nuestra siempre alabada dieta mediterránea y la recuperación de cereales que cayeron en el olvido hace siglos.

Aquí vamos a presentar ocho de estas viandas a las que se les llama superalimentos, como el pinole de los rarámuris, el nombre que se dan a sí mismo los tarahumaras. Se trata del pueblo mexicano, nativo de Chihuahua, al que se le atribuyen unos poderes innatos para las carreras de larga distancia. Parte de su historia se puede leer en 'Nacidos para correr', el libro de Christopher McDougall que se ha convertido en una especie de 'biblia’ para los corredores aficionados.

¿La razón por las que estos productos son considerados superalimentos? Tienen mayores cantidades de nutrientes que otras comidas. Muchos, por ejemplo, son ricos en ácidos grasos Omega-3, que tan beneficiosos son para controlar el colesterol, o en proteínas de alto valor biológico. Sin embargo, y este es un aviso a navegantes, no son mágicos. Si no hacemos un esfuerzo por cambiar nuestras costumbres y nos calzamos unas zapatillas para hacer deporte tampoco nos van a proteger de los riesgos a los que nos conduce nuestra vida sedentaria.

Avena

Los más escépticos, ante la confesión de algún amigo de que desayuna avena, suele decir eso de: "¡Pero si eso es lo que se le daba a los caballos antes!". Y sí, tienen razón. Este cereal fue durante muchos años apreciado como forraje para el ganado, pero no tenía gran valor en la cocina. En estos menesteres, le ganaron la partida el trigo y la cebada. Sin embargo, ahora es muy apreciado para elaborar panes y galletas. En 2012 fue el séptimo cereal en cuanto a cosecha, según los datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), y sus principales productores son Rusia, Canadá, Polonia, Australia y Finlandia.

Si le preguntan a un corredor amateur e, incluso, a uno profesional si toma avena, les dirá que la desayuna en forma de 'porridge', algo así como una papilla elaborada con copos de avena, agua o leche, edulcorante y canela, a la que se le pueden añadir trozos de fruta. Es la forma más común de consumirla, aunque su harina también es muy apreciada en panadería y repostería. E, incluso, se utiliza para elaborar leche apta para los intolerantes a la lactosa.

Las propiedades 'mágicas' de la avena se centran fundamentalmente en dos. La primera es que contiene hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Traducido quiere decir que son de absorción gradual y no nos producen altos picos de insulina en sangre, los 'culpables' (a muy grandes rasgos) de que nos entre hambre enseguida y asaltemos la nevera. Esto es muy bueno para deportistas, pero también para aquellas personas que están intentando perder algo de peso. Su segunda propiedad es que es un cereal rico en proteínas de alto valor biológico, más que el trigo común, por lo que nos proporciona más nutrientes.

A todo ello hay que añadir una característica interesante. La avena es un cereal de fácil digestión, lo que le hace muy adecuado para personas con problemas gástricos o para deportistas. En los últimos años es muy común ver a los 'runners' desayunar un buen tazón de avena antes de entrenar o, incluso, antes de una carrera. Aunque, no hay que olvidarlo, los macarrones normales y el arroz común son otras de sus acertadas opciones. Una última cosa importante sobre este cereal es que no tiene gluten, por lo que es una opción muy buena para los celíacos.

Quinua

La FAO estableció 2013 como el año de la quinua. Gracias a ello y a múltiples campañas de promoción, las mesas de medio mundo han visto posarse sobre ellas platos rebosantes de este pseudocereal. Además, como no tiene gluten, los celíacos pueden consumirla sin problemas y así, aumentar las posibilidades de su dieta. Tiene un sabor muy suave y neutro, aunque algunos paladares muy finos aseguran que conserva cierto regusto a nuez.

La quinua combina a la perfección con ensaladas (frías o calientes), con salteados de verdura, y hasta como acompañamiento de carnes y pescados. Se hace como si fuera arroz blanco y la única precaución que hay que tener es que antes de ponerla a hervir hay que lavarla bien (no remojarla, sino pasarla por el grifo). Así se eliminan unas partículas que suelen tener las semillas llamadas saponinas, de sabor muy amargo y que en altas dosis son perjudiciales.

Pese a que es casi una novedad en nuestra dieta, la quinua se cultiva desde hace 5.000 años. Fue uno de los principales alimentos de la dieta de los pueblos incas. Y actualmente forma parte de la dieta de muchos países americanos. Y es allí donde se produce, fundamentalmente en la zona de los Andes. Bolivia y Ecuador son los exportadores más importantes de este pseudocereal cuyo consumo se ha disparado en los últimos años. Tal y como recoge el Instituto de Estadística de Bolivia, su producción pasó de casi 29.000 toneladas en 2008 a poco más de 38.000 en 2011.

En cuanto a su valor alimenticio, de la quinua destaca que posee los ocho aminoácidos esenciales, la razón por la que se la considera como un producto de alta calidad. Para los más curiosos, se trata de isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treoninga, triptófano, y valina; y su valor se centra en que realizan funciones metabólicas que sirven para procesar otros productos y enzimas necesarios para nuestro cuerpo.

Además, los hidratos de carbono que aporta son complejos y, por tanto, de bajo índice glucémico, como la avena; y contiene un alto valor proteico. Por eso es un gran aliado en la dieta de los deportistas y los aficionados al 'fitness', que buscan comer bien sin aportar más energía que la necesaria. Asimismo, los celíacos también se pueden beneficiar de este producto porque no contiene gluten.

Para consumirlo, la opción más sencilla es comprarlo en grano y cocerlo según las indicaciones de los fabricantes. Sin embargo, en América está extendido su uso en forma de harina para pan, galletas y pasta (en algunas tiendas de aquí especializadas en productos ecológicos ya se vende así).También en los Andes es típico fermentarla para producir un tipo de cerveza llamada chicha (que también se hace de otros cereales, sobre todo, de maíz).

Amaranto

El amaranto es otro pseudocereal que fue fundamental en la dieta azteca, además de en la de otras civilizaciones precolombinas. Los mayas fueron los primeros que crearon cultivos de alto rendimiento con este producto. De la planta, además, se aprovecha casi todo: se pueden comer sus hojas cocidas en ensalada, y sus semillas, que es como la encontramos con más facilidad en el mercado.

Con ellas, podemos hacer harina para mezclarla con la de trigo, por ejemplo, y hacer pan, galletas, bizcochos… Pero también podemos hacer una especie de 'palomitas' si las asamos como el maíz especial para esta función, el rosetero. Lo que le da valor a este pseudocereal es su alto valor proteico, similar al de la leche de vaca, tal y como recogen la FAO y la Organización Mundial de la Salud (OMS) en algunos de sus documentos; y su gran contenido en hierro, algo superior al de las espinacas, por ejemplo. Además, no tiene gluten.

Como curiosidad, el amaranto fue considerado como un alimento sagrado por las civilizaciones precolombinas. De hecho, lo usaban en las ofrendas a dioses, y le atribuían propiedades vigorizantes y afrodisíacas. Hoy en día se produce en México, Perú, Bolivia, China, Estados Unidos e India.

Kamut

El kamut no es ningún cereal nuevo, sino una variedad del trigo. Y a decir verdad, se trata de una marca registrada que utiliza el trigo khorasan para elaborar sus productos. La firma Kamut Khorasan es la que la explota desde los noventa y establece los requisitos que deben cumplir los cultivos ecológicos de este tipo de cereal.

Según recoge en su página esta firma, el khorasan se conoció a partir de los años 50, gracias a un soldado estadounidense, Earl Dedman, al que un colega le trajo 32 gramos de esta variedad desde Egipto. A partir 1965 se perdió el interés por este tipo de trigo y no fue redescubierto hasta 1977, por medio de Bob Quinn, un estudiante que movió cielo y tierra para conseguir unos granos y cultivarlos en el jardín. A mediados de los ochenta se introdujo en el mercado de forma progresiva.

Lo que destaca del trigo khorasan es su valor proteico y la gran cantidad de minerales y vitaminas B que aporta. Además, tiene más grasas que el trigo normal, por lo que es muy apreciado por los atletas. Se comercializa en forma de harina o ya de productos elaborados con ella, como pan, galletas, bizcochos y hasta pasta. Quienes lo han probado aseguran que los productos hechos con esta harina son más fáciles de digerir y hasta más sabrosos. Por supuesto, los celíacos no pueden consumirlo ya que contiene gluten.

Espelta

La espelta es otra variedad de trigo. También se le llama escanda y, según la RAE, "es una especie de trigo propia de países fríos y terrenos pobres, de paja dura y corta cuyo grano se separa difícilmente del cascabillo". Su origen se sitúa hace 7.000 años en Irán. Luego llegó a Europa a través de los Balcanes y consiguió en seguida gran reconocimiento.

De hecho, en la Edad Media era el cereal que se usaba para hacer el pan a las clases altas, mientras que el centeno se reservaba para los pobres. Fue a partir del siglo XIX cuando comenzó a decaer su popularidad porque el cultivo del trigo común era más productivo y el procesado de la escanda, más costoso, al tener que quitarle la cáscara externa que protege el grano.

En la actualidad, se cultiva en Europa. Alemania y Suiza son sus principales productores, pero también se da en las zonas montañosas de España y en Austria. Su popularidad ha crecido en la última década gracias a sus cualidades nutricionales. Es muy energética, sus hidratos son complejos, y aunque aporta menos calorías que el trigo común, tiene mayor contenido de proteínas de alto valor biológico. Asimismo, tiene menos grasas y un interesante contenido de vitaminas del grupo B.

La espelta se comercializa, sobre todo, en forma de harina y, últimamente, ya se han puesto a la venta productos hechos con ella: desde pasta hasta pan y galletas. Puede ser integral o blanca, y tiene un sabor ligeramente dulce. También es posible encontrarla, aunque no de forma habitual, en grano o en germinados, muy apropiados para añadir a las ensaladas.

Chía

La chía es la semilla de moda del último año, aunque su historia se remonta a los pueblos precolombinos. Aztecas y mayas ya la usaban y destacaban sus poderes curativos, la usaban para preparar medicinas. Su uso fue autorizado por la Unión Europea (UE) en enero del año pasado y ahora es habitual incluirla en recetas de panes, galletas, bizcochos… Aunque por ley, solo puede ser el 10% del total de ingredientes.

Es una excelente fuente de fibra y antioxidantes, además de aportar minerales y proteínas de alto valor biológico. Por esto último, las semillas de chía son muy apreciadas en el ámbito deportivo y se incluyen en batidos y comidas. Pero si por algo destacan es por los ácidos grasos Omega-3 que contienen, que ayudan a controlar los niveles de colesterol.

A la chía también se le reconoce como una ayuda en la dietas de adelgazamiento, pero no porque no sea un alimento 'light', sino saciante. Las semillas, que contienen un tipo de fibra llamado mucílago, absorben diez veces su peso en agua y cuando lo hacen, se descomponen en forma de gel. Al no tener gluten, son aptas para los celíacos.

Linaza

La linaza son una semillas que también se están poniendo muy de moda para consumirlas como un ingrediente más en batidos, 'smoothies', yogures y ensaladas. Aunque también se puede encontrar en forma de harina o de aceite. Si bien, este último no se debe calentar a más de 180 grados porque se descompone, razón por la que no debe utilizarse nunca para freír alimentos y lo más recomendable es que forme parte de aliños en frío.

Se cultiva en casi todos los climas, pero es con tiempo templado o frío cuando se vuelve más selecta. Su mayor productor del mundo es Canadá, aunque en Inglaterra, Francia, Bélgica, Holanda, Letonia y Estonia se producen semillas de alta calidad. Entre sus virtudes está el hecho de contiene mucha fibra (un tercio de cada semilla) y es una potente fuente de ácidos grasos Omega-3.

Teff

En Etiopía y Eritrea el teff es un alimento básico y, sobre todo, barato. Se trata de un pseudocereal que se consume desde hace 5.000 años y que se cultiva con facilidad: no se necesita emplear muchos recursos para ello y se adapta muy bien a las condiciones más duras. Tiene un tamaño minúsculo y es el componente principal de la injera, el pan tradicional de Etiopía. En la actualidad, también se produce en India, Australia y en España. En Castilla y León las plantaciones recogieron su primera cosecha en 2010.

El teff tiene interesantes valores nutricionales. Para empezar, no contiene gluten, por lo que puede ser consumido sin problemas por los celíacos. Es muy rico en hidratos de carbono de absorción lenta. Además, contiene los ocho aminoácidos esenciales, tiene menos grasas que otros cereales y mucho hierro.

Se consume en forma de copos, como la avena, en el desayuno, y en forma de harina, como si fuera la de trigo o maíz. Aunque a España ha llegado hace poco, en Gran Bretaña se conoce desde hace bastante gracias a la inmigración de etíopes a este país. Hay famosas que se han declarado fans de este humilde cereal, entre ellas, la exigente Gwyneth Paltrow, muy obsesiva con todo lo que se lleva a la boca, y la omnipresente Victoria Beckham. Pero es en los círculos deportistas donde se ha ganado su merecida fama como superalimento. También destaca por ser de fácil digestión, algo muy importante para los atletas.

Como pasa con el trigo khorasan, existe una empresa que tiene la patente mundial de su cultivo siguiendo los criterios ecológicos. Se trata de la holandesa Ecosem Europa, que llegó a un acuerdo con el Gobierno etíope para cultivar y comercializar este cereal en Europa, América del Norte y Japón.